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ケガをして９日後には無事手術も終わり退院となり、その後はしっかりリハビリをして回復に向けてがんばったので、そのポイントと経緯をまとめておきます。なお、退院時の担当医のリハビリについての指示は、ケガした右側の腕を肩の高さ以上に上げない。右手で重いものを持たないの２点のみでした。
手術後のリハビリのポイントについて
手術前のリハビリについては以前紹介しましたが、手術後のリハビリについても、バイク仲間の理学療法士さんあッシ@Atsu_26xクンに教えてもらったアドバイスがすごく役にたったので、ここでも紹介させてもらいます。参考にする場合も各々で状況は違うと思うので、くれぐれも担当のお医者さん、理学療法士さんの指示を優先してください。
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★手術後のリハビリで教えてもらったこと★
・ストレッチポール（ロール状に丸めたバスタオルでも代用できます）に乗って胸を広げる
・関節可動域練習（上げ下げだけでなく、上腕を回す外旋と内旋）
・肩関節90度までの可動域で、ゴムバンドや1〜2kgのダンベルを用いて筋収縮を促す。回数や動かす速度で負荷量を調整
・肩甲骨の内転・外転運動をやる←肩甲骨を寄せる&離す
・首の動きをよくする（頚椎と肩甲骨〜鎖骨に筋がついてます）
・ジョギング等は術創部が痛くなければやっても大丈夫です。
関節可動域練習の補足情報
屈曲 0度（ヒジを体につけた状態）でやる外旋/内旋のトレーニング
チューブとかを柱につけて、肩を開きながら引っ張る / 胸に近づけながら引っ張る運動
（下にイラスト付きで説明を加えました）
手術直後のこの期間は何がツライって、肩を目いっぱい動かせないことによるコリが肩から背中まであって、それがツラかったです。特に、肩から肩甲骨の内側？あたりがすごく固くなるのが一番の悩みでした。骨が折れたとことか傷口が痛いとかではなく、コリ程度の痛みなのである意味贅沢な悩みですが。
そのため「ストレッチポール（ロール状に丸めたバスタオルでも代用できます）に乗って胸を広げる」を教えてもらえたのはメチャありがたかったです。ストレッチポールは家になかったので、バスタオルより大きいタオルケットをロール状に長細く丸めて、風呂上がりにこの運動をやりました。固まっている背中を伸ばすことができて気持ち良かったです。
あわせて「肩甲骨を寄せる&離すの運動」も良かったです。これは肩こりなんかがあるときに自然とやる運動な気もしますが、ケガで痛みがあるとおっくうになるのですが、仕事中でも時間があるときはできるだけやるようにしました。
関節可動域練習の補足情報で追加した「外旋/内旋のトレーニング」もすぐにアマゾンでゴムチューブを買い、軽い強度のゴムを使って毎日やるようにしました。
手術から１週間ほどはまだ手術の傷口もふさがってないため、ケガした鎖骨に関係する肩まわりについては、本格的なリハビリをやるというよりは、日々を過ごしやすくする工夫ぐらいしかできなかったです。
骨折後３週間、手術後２週間：１２月１２日、４キロランニングを再開
手術後２週間ほどすると傷口の痛みも落ち着いてきました。僕のリハビリを担当してくれている理学療法士の先生に確認しても、手術した部分に痛みがなければジョギングはして良いという話だったので、日曜で天気も良かったこともあり、いつも走っている４キロのコースで２０分ほどのジョギングを再開しました。ジョギングは特に腕を上げる動作もないので負担は少ないし、体がしっかり暖まるので、上半身、特にケガした右側で固まっている部分がほぐれる感じがして良かったです。
走り終わってからも特に痛みが増すとかいうことはなかったので、この時期は寒いのが本当にイヤだけど、ケガの前は週に２、３回は走っていたので従来のペースに戻しました。
実はこのジョギングコースを退院した翌日に歩いたのですが、その時は途中で肩から腕が痛くなって、はやく帰りたいなぁとか思いながら歩きました。それが、退院した２週間後には、ほぼ痛みなくジョギングができるようになったのは上出来だと思います♪ うまいこと手術してくれた先生に感謝です。
骨折後３週間、手術後２週間：１２月１６日、肩まわしやってたら腕が垂直に上がるようになった
１２月１３日に診察があり、担当医より「傷口はしっかりとくっついている」ということで、傷口をとめていたテープを外してもらうことができました♪♪ また、リハビリ担当の理学療法士の先生から、肩を回す動き（ただしヒジを肩より高くあげない）について確認してと依頼されていたので、そちらを確認したらOKとのことで許可をもらったので、その後のリハビリで肩まわしの体操を教えてもらいました。
肩まわしの体操の動かし方としては、ヒジは下にさげたまま、肩を上げる、前に出す、下におろす、後ろに引く、再び肩を上にあげるとこの反対の回しを繰り返す運動です。はじめはケガした方の肩の動きがぎこちないので、全然左右均等の動きになりません。
でも、この運動を３日ほどやっていたら、肩がほぐれていく感じがあり、ゆっくりとですが、特に痛みなしで懸垂の位置まで腕が上がるようになってきました。 痛くなければどこまで上がるんだろうと試してみたら普通に上がっちゃいました(^^; さすがにまだ力を掛けて懸垂をやろうかという気にはならないけど、だいぶ前進した感じがありました。
骨折後４週間、手術後３週間：１２月２０日、膝つき腕たて、懸垂棒にぶら下がりができるようになった
手術後３週間ちょい前から、肩まわし体操でほぐれてきたのか、突如として今まで以上に肩が動くようになってきました。動き的には肩を９０度以上あげるわけじゃないし負荷が少なければよいかと思い、膝をついて腕立てをやったのですが、はじめは身体の動かし方を忘れてるのか、力がうまく入らなかったけど、しばらく動かせば問題なくできるようになりました。膝を上げてもできないことはないと思ったのですが、まだ少しコワいので焦らず、引き続き、膝つけてもう少し様子を見ました。あわせて懸垂の方ですがこちらもちょっと心配だったけど、試しに懸垂棒にぶら下がってみたらぶら下がれましたｗ
懸垂はもろに腕が９０度以上あがるので、お医者さんの指示的にはやっちゃダメだとは思うのですが、すでに腕を上げるところは痛くないので、ちょっとぶらさがって負荷を掛けてみました。もちろん少し痛みはありますが特に問題ないし、むしろ身体、特に背中が伸びて気持ちよかったです。身体を持ち上げるのもある程度はできそうな雰囲気だったけど、万が一やりすぎて痛めたらイヤなので抑えておきました。こちらも徐々に徐々にですね。
骨折後１カ月、手術後４週間：１２月２５日、年内最後の診察＆リハビリ
手術後４週間目に診察とリハビリがありました。診察では特に問題なし。仮骨ができているかについて聞くと、先生は「鎖骨は骨の継ぎ目をきっちりつないでるから仮骨は見えにくいよ」ということで、プレートやボルトがズレてないかだけ確認。特に問題もなく、正式に「９０度以上に腕を上げても良い」というOKをもらいました。
この診察の前の週に懸垂棒にぶらさがったり、腕立てしたり、車の冬タイヤへの交換を自分でやったりして、それなりに肩に負荷を掛けちゃったので、ボルトが緩んでたりしてないなぁ？とか心配だったけど、無事セーフで一安心ｗ この時点で腕が９０度以下の範囲はどの方向も問題なく動いていたので、ようやく正式に腕上げて目一杯運動できるなぁと思ってたのですが、「くれぐれもイキナリ負荷を上げないようにね」と言われました(^^;
その後行ったリハビリで理学療法士の先生から腕をきっちり上げる運動を教えてもらいました。自分ではそれなりに腕を上げて動かせてるんじゃない？と思いましたが先生からみると、腕を上げたときに肩甲骨も釣られて一緒に動いているという指摘。たしかに、鏡で腕の左右の動きの違いをみたらわかったので、後は家で肩の動きの左右を見比べながらコツコツと動かしてみます。この時点で、手術したところに違和感というか異物感や少しの痛みはあるけど日常生活はまったく問題なくなっています。
この日の診察で、正式に腕を９０度以上上げることもOKをもらったので久しぶりに懸垂も再開しました。いきなり負荷を上げるなという指示なので、まずは５回から試してみたけど特に問題なくできたし、膝をつかない普通の腕立ても１０回からの再開だけどこちらも問題なくできました。やりすぎると痛みがでてきそうだったで、後は徐々に様子を見つつ回数を増やして筋力を戻していきます。
まとめ
怪我して１カ月で思った以上に回復できたのは本当にラッキーでした。ただ、リハビリとしてやったジョギングとか懸垂は、ケガする前から日々やっていたことです。僕としては早くケガする前の状態に戻りたいということで、多少の痛みはあっても、走ったり懸垂や腕立てすることは特に負担はなかったです。でも、これが日ごろから運動する習慣がなければ、ケガして痛いのに、わざわざやろうとは絶対に思わないだろうなとも思います。それだけに、リハビリをやっていて、むしろケガをする前からやっていた日々の運動習慣の重要性を実感した次第です。
